大会に向けて厳しい減量をしたあとの増量期は栄養も吸収しやすいということで、筋肉を増量させるにはこの大会後の2,3ヶ月はとても重要な期間と言えます。なので大会後2ヶ月間を増量期間として活動した内容をまとめたいと思います。
目標設定
大会前の増量ではとにかくたくさん食べて、たくさんキントレする方法を実施していましたが、確かに筋力は増えましたが、想定以上に体脂肪が増えたこととほぼ毎日筋トレするのはやはり限界があるので週3で結果を出せるスタイルを築けたいと思い、以下の目標設定とルールを設定しました。
- 目標体重：80kg
- 体脂肪:14%以下(超えたら増量は打ち切り)
- 一日の摂取カロリー：3000kcal〜3500kcal
- 筋トレ：週３ 全身法
- ビック３：ベンチプレスMAX +10kg
- バーベルスクワットMAX +10kg
- デットリフトMAX +10kg
- 食事：PFCの割合は3：2：5
- P:210g
- F:60G
- C:300g
- を基準に食事を摂取する。
- その他：有酸素運動は基本入れない
- お酒は筋トレしない日はOK
増量の食事
大会後のご褒美として最初の1週間は好きなように飲み食いしました。たった1週間で4kgも増えましたが、体脂肪は9.0%と抑えられました。SNSや他の記事とかでも言われているのですが、大会後に好きなだけ食べた翌日のほうが張りが出ると言われているのですが、まさに私の場合がそれに該当していました。
| 時間 | 食事内容 | 摂取量(1つまたはg) |
| 6:00:00 AM | プロテインシェイク(1杯) | 1 |
| 6:00:00 AM | サーモン刺身 | 130 |
| 6:00:00 AM | ごはん | 200 |
| 6:00:00 AM | お茶づけ海苔(1袋) | 1 |
| 9:00:00 AM | ゆで卵(1個) | 2 |
| 9:00:00 AM | 焼き芋 | 130 |
| 2:00:00 PM | 豚肩ロース | 100 |
| 2:00:00 PM | ごはん | 200 |
| 2:00:00 PM | 焼き鮭 | 50 |
| 2:00:00 PM | プロテインシェイク(1杯) | 1 |
| 7:00:00 PM | サーモン刺身 | 120 |
| 7:00:00 PM | 豚肩ロース | 140 |
| 7:00:00 PM | ごはん | 200 |
| 7:00:00 PM | キムチ | 50 |
| 7:00:00 PM | ブロッコリー | 50 |
| 7:00:00 PM | アボカド | 50 |
| 9:00:00 PM | 枝豆 | 1 |
| 9:00:00 PM | プロテインシェイク(1杯) | 1 |
| 9:00:00 PM | おかき（1枚) | 1 |
一日の摂取量のトータル
| Calorie | Protein | Lipid | Carb |
| 2791 | 216 | 85 | 314 |
筋トレがない日はプロテインシェイクの量を減らしていたのですが、ちょっとずつ体重は増やして行けました。個人的にジャンクフードを控えて3000kcal超を摂取するのがこんなに厳しいとは、想定外でした。ちょっと食事の量が減るとすぐに体重が落ちてしまうので、増量期も意識して食事する必要があります。また上記は一例ですが、どうしても外食やお酒が入ってしまうので、クリーンに増量するのもサラリーマンには向いていないかと思っています。意志の弱さが原因かもしれませんが。。。
筋トレ内容
前回の減量期は増量期の内容とほぼ変えずに行えていたので、今回の増量期では重量や回数を若干増やしてトータルのボリュームを変えることにしました。そしてこれまでは胸、背中、肩、腕、足の5分割で筋トレをしてきましたが、このスタイルをずっと続けることは無理になってきたので、全身を週３でやって見ることにしました。
各部位を種目を１つか２つに絞って、トータルの筋トレ時間を１時３０分いないで収まるように実施しました。また週１で胸と背中と足は高重量で追い込む日を設定して、残りの２日は中強度にして刺激の内容を変更することにしました。
１週間のトレーニング内容
月
ベンチプレス
インクラインダンベルカール
ケーブルトライセプスエクステンション
ブルガリアンスクワット
チンニング
ケーブルローイング
サイドレイズ
フロントレイズ
ブルガリアンスクワット
レッグカール
レッグエクステンション
木
バーベルスクワット
レッグカール
レッグエクステンション
インクラインベンチプレス
ケーブルクロスオーバー(下部狙い)
ワンハンドロウ
ラットプルダウン
ケーブルプレスダウン
ダンベルアームカール
ショルダープレス
ケーブルワンハンドサイドレイズ
土
デットリフト
ベントオーバーロー
ダンベルプレス
ハックプレス
ライナースクワット
ケーブルフロントレイズ
アップライトロウイング
ケーブルアームカール
ディプス
このルーティンを３週間ほど試してみましたが、続けることができませんでした。原因は足の負担が大きすぎて、効率的なトレーニングできなかったことです。足の筋肉は回復に７２時間かかると言われていますが、実際は３日間開けても違和感がのこっているので、その状態で筋トレを続けるとフォームがだんだん崩れていきました。おそらく全身法を取り入れる場合はあまり追い込まないのが正しいやり方かもしれませんが、追い込み好きな自分のスタイルには合わなかったので、分割法に戻しました。
今回は上半身を週２回、下半身を週１回のスタイルにして上半身は週１のみ高重量の追い込みで、残りは中強度の回数重視にしました。弱点の下半身は毎回限界まで追い込むことにしました。足の怪物トム・プラッツは２週間に１回の足トレを行っていましたが、流石にそこまで追い込める技量や精神を持ち合わっせていないので、週１で回して行きました。
体重と筋力
今回の増量では70kg→78.8kgまで増量し、体脂肪は13.2%で留まりました。やはり脂質を抑える食生活にしたのが大きかったのかもしれません。ただ間食としてアイスクリームを抑えることができず頻繁に食べていたので、これが自身の精神的な弱点だと思っています。またもと炭水化物の量を増やして体重と筋力がどのくらい変わるか検証したかったのですが、あまり量を増やすことができず、ずっと300g前後の摂取を取り続けていたことも後悔しています。
筋力についてはとりあえず、各種目MAXを更新できることができましたが、伸びしろはいまいちでした。2ヶ月間だけだとちょっと厳しい感じでした。
ベンチプレス MAX 135kg(+5kg)
バーベルスクワット MAX 130kg(+10kg)
デッドリフト MAX 130kg(+10kg)
スクワットとデッドリフトはもともとMAXをあまり挑戦していなかったので、記録を更新できましたが、やはりベンチプレスとは違い怪我を負いそうな感覚になるので、挑戦意欲がわかないのが現状です。引き続き怪我のリスクを抑えながらスコアを伸ばして行きます。
Big3のスコアが伸びたので、他の種目も重量を加算することができました。これからのプチ減量でも扱う重量をキープさせながら筋トレしたいと思います。
健康面
今回は2ヶ月で+8kgと大会後というのもありますが、結構な勢いで増量しました。身体面ではとにかく肌荒れがひどく、大きなニキビができました。おそらく大会後1週間の瀑食が原因で、やっても1、２日ぐらいで留めるのがベターかと思います。またもともとコレステロール値が高い体質ですが、健康診断で今までにない高い数値を出してしまい、次の減量で試そうとしたケトジェニックダイエットは見送ることにしました。去年までは総コレステロール値が247mg/dLでしたが、今回は360mg/dLまだ上昇し(基準は200mg/dL以下)、考えられる原因としてはタンパク質の取りすぎとのことでした。タンパク質とコレステロールの関係性と疑っていますが、とりあえず減量時はタンパク質を150gぐらい(体重の2倍g)に抑えて、もう一度検査してみたいと思います。そもそも大会後の増量期中に健康診断を受けたのがよろしくなかったです。。。あと扱う重量が増えてきているので、関節の違和感が出てくることもあるので、そろそろ肘や膝のサポータが必要になってきていると感じです。
まとめ
今回初めて大会後の増量を実施してみましたが、最初の暴食期間をもう少し短くすれば、もっといい結果が残せたと思いました。ただ目標としていた体脂肪をキープすることはできたので、次回の増量期の参考にできる活動でした。これから1ヶ月のプチ減量を実施しますが、特に大会に出るわけではないので、どこまでストイックにできるかは不明です。この一ヶ月で-2kgを目標に体脂肪だけを落とす減量を始めます。この一ヶ月は脂質制限のダイエットですが、どこかでケトジェニックダイエットは挑戦するつもりです！ありがとうございました。最後に体重増減のグラフを残しておきます。
Comments