昔から筋トレが趣味程度にやっていましたが、新しく設立された会社の中にトレーニングジムも設置されたので、筋トレ頻度を上げることができました。そこから約一年半でベンチプレスのMAXが80kgから130kgまで増やせることができたので、アメリカ生活の思い出としてちょっと記念にアマチュアのボディビルの大会に出てみようと思いました。今回は筋トレの頻度と大会に向けての準備についてまとめておこうと思います。
現在 2024年6月時点の情報
年齢：38歳
身長：171cm
体重：76kg
趣味での筋トレ生活
会社のジムでは体全体を一通り鍛えられるマシンは揃っていましたが、まずはベンチプレスのMAXを上げようということで、週2回でベンチプレスを開始しました。始めたころの体重は約70kgで、MAXの70％の重量を10回×3セットで実施していました。
このセットでも3～4か月で10Kgほど増やすことはできました。ただしこの内容だと100kgをなかなか到達することができませんでした。
ということで筋トレの内容を変更することにしました。最近はYouTubeでMaxの更新方法や増量期の食事メニューの情報がたくさん入手できるので、有名な筋肉系Youtuberの動画を参考に以下のように変更してみました。いろんな動画を見すぎてどれをベースにしたか忘れてしまいました。
筋トレ頻度： 週２回(メインはベンチプレス)
・3～4repが限界の重量(MAXの90%ぐらい)を3セット+10repが限界の重量(MAXの70%以下)を2セット
・デットリフトを70kgぐらいを10rep-3セット
また一緒に筋トレしている米人から上腕三頭筋が弱いから最後の押上が足りないと言われたので、トライセプスエクステンションやディップスを進められたのでそれらもと入れました。
・トライセプスエクステンション 22.5kgを10rep-3セット
・ディップス 10rep-3セット
2023年1月から初めて2023年10月(約10か月)で110kgまで伸ばすことができました。筋力はかなり増えて体重は72kgとそこまで増量していなかったので、そこそこ引き締まった体になったと感じれました。個人的には一人でひたすら追い込むの好きでしたが、会社のメンバーと意見を交わしながらトレーニングできたのも続けられた要因でした。
ボディビルに挑戦してみよう
アメリカに駐在してもう5年が経過してそろそろ帰国もありそうだなと感じてきたので、最後に記念としてアメリカのアマチュアボディビルに挑戦してみようと思いました。
ネットでしらべたところOCBが主催するアマチュアボディビルなら私でも参加できそうと思い、その大会向けて体づくりを始めることにしました。
大会は2024年8月に開催されるので、約10か月で増量と減量をすることになります(2023年の10月頃にスタート)。
今回は6か月は増量で4か月を減量で計画しました。2023年10月スタート→2024年8月3日開催
また今回私が参加する大会のイベントリストは以下で各州で開催されているようです。
周りに詳しい人がいなかったので、こちらもYouTubeで大会の雰囲気が見ることができ、この大会であれば、サイズ的にも(そんなに大きくない)行けるだろうと思いました。
初めはフィジークに使用かなと思いましたが、元々足が太いので足も評価されるクラシックフィジークという分野で挑戦することにしました。
このクラシックフィジークはクラシックと付いているのでもともと昔のボディビルで評価される体形で、胸はでかく、ウエストが細く、そして足をでかくとなるＸ体形を目指す種目になります。
現代のボディビルはウエストもでかいので、ボディビルとクラシックフィジークとに分割されたようです。
増量期の筋トレ、食事
大会に出ると決めてから筋トレと食事の内容を変えることにしました。まず筋トレは週２から週５に増やして胸、背中だけでなく、足、肩、腕を追加しました。つまりお腹以外全部です。
食事はとにかくタンパク質の量を増やして(一食当たり鶏肉200g以上)、食事回数も1、２回追加しました。主にプロテインバーで間食を入れるようにしました。プロテインも1日3回必ず摂取するようにもしました。結構気合が入っていたのと今の体形では大会に出ても恥をかくだけだと思い、お昼は30分で定時後に40分～50分筋トレをするダブルスプリット方式で実施しました。増量期間中はダブルスプリットでもなんとか行うことができました。その結果、10月から3月中旬時点で体重が84kg、ベンチプレスのMAXも130kgまで増量することができました。ただし、元々体重が70kg代で70kg後半からなかなか体重が増えず焦ってダーティバルク(お菓子も結構食べた)に近い増量をしてしまい結果、体脂肪が17.5%とそこそこ高い数値になってしまったのが、今思うと反省している点だと言えます。もし次増量するならクリーンバルクにしたいと思ってます。まだ減量できていませんが。。。プロテインはコストコのが飲みやすくコスパも悪くないのでお勧めです。
筋トレのメニューは以下の内容で実施していきました。
各３セットでインタバールは2分～3分
月曜日 ベンチプレス、ダンベルプレス、懸垂、ベントオーバーロウ
アームカール、トライセプス・エクステンション（またはディップス）
火曜日 ショルダープレス
サイドレイズ、フロントレイズ、バーベルアップライトロウ
リストカール、リバースカール
水曜日 ブルガリアンスクワット、スクワット
レッグカール、レッグエクステンド
カーフレイズ
木曜日 ベンチプレス、ダンベルプレス、懸垂、ベントオーバーロウ
アームカール、トライセプス・エクステンション（またはディップス）
リストカール、リバースカール
金曜日 ランダム(疲労が少ないところ)
土曜日 休息
日曜日 休息
大会の様子を見てみる
2024年3月にも自分が出場する大会が同じ場所で開催されているので、どんな雰囲気なのか見てみることにしました。午前はプロの大会で昼からアマチュアの大会で、プロの大会も見ようとするとチケット料金が上がるので、今回は目的のアマのみを観戦しにいったのですが、開始時刻になっても入場することができず、前のエントランスでずっと待っている状態に。開始時刻から1時間たってようやく、入場することができました。結構グダグダな運営っぽいイメージを持ってしまいました。
ちなみに観戦チケットは$40でした。プロも見ようとすると$60でした。しかも12歳以下は＄１７ドルとちゃっかり有料でしてた。。。
大会の風景
とにかく全員絞りがすごかったです。正直どうやってあそこまで絞れるのか全く想像がついていない状況。。。4月から減量して4か月であそこまで行けるかかなり不安になり、3月の後半から減量をスタートすることにしました。
体の大きさも必要だと思っていましたが、絞らないとボディビルは成立しないとこの大会で体感することができました。ここから減量をスタートしたのですが、トレーニング内容を維持して、食事量を減らすことにしました。
1日の目標摂取カロリー＆栄養素は以下で設定しました。
カロリー：1700～1800cal
タンパク質：170g～
脂質：30～50g
炭水化物：200g以下
そして減量プランは以下の通りです。見ての通りプランを立てたのが4月末からでした。これもすでに今回の反省点として挙げられます。もっと早くに計画を作るべきだと。
減量スタート
減量スタートして1週間でいきなり体調不良に。。。摂取カロリーが元々2,500cal以上だったのが一気に下がったので、全く力も出ず筋トレの重量もガクンと下がりました。いきなりこんなにへばるとは思っていませんでした。
そこでここでもネットで対策を検索。そして今回試してみようと思ったのが、SizeOnという筋トレ中に摂取するドリンクです。炭水化物が結構含まれているので、減量に適さないかなと思っていましたが、減量中だからこそ、筋トレ中の短期時間でハイパフォーマンスを発揮する為に必要だとか。
そしてこのSizeOnはあのBigHideこと山岸さんもお勧めされていたので、早速使用してみました。
結論から言うとこれはほんとに効果がはっきり体感できる代物でした！
今までトレーニング中にもEAAをとっていたのですが、それの代わりにこのSizeOnを利用しました。
かなり甘いですが、個人的にはおいしい味だと思っています。最初はレモン風味にしましたが、次は山岸さんが監修したマンゴースプラッシュにしたいと思ってます。
パフォーマンスについては体重は減っても減量前の100kgx5repが継続してできる状態です。減量から二か月経過しても重量は変わっていない状況です。
今までビタミン剤やEAAも摂取してきましたが、はっきりと体感できたでたのはこのSizeOnだけです。
私の場合ですが、SizeOnについているスプーン1杯では、かなり量が多くまた糖質がしっかりあったので、結構ニキビができました。なので、スプーンの半分以下の量で摂取している状況です。摂取量は今後ちょっとづつ減らしていく計画です。まだ決めていませんが、個人的には大会の2，3日前のギリギリまで摂取を考えていますが、これも体の仕上がり次第かなと思ってます。
現状は大会まで2か月を切った状態で体重76Kg体脂肪11.4%(あんまりあてにならない)となり、個人的には順調かなと思ってます。
引き続き自分の計画を信じて、しっかり栄養素をとって、減量を続けたいと思います。
別の記事で初めてのパーソナルトレーニングの経験や大会まで準備・後半と大会結果を残したいと思います。
とにかく頑張ろう。
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